小学时，我以为世界上最晚的睡觉时间是 8 点。
中学时，我以为世界上最晚的睡觉时间是 10 点。
大学时，我才知道世界上还有 26 点（凌晨 2 点）。
工作后，「今晚一定要早点睡」成为这个世界上当之无愧的，最大的谎言。
……
对于几点睡这件事，基本可以分为两大派，一个是以父母为首的「早睡早起派」，一个是以年轻人为主的「晚睡不起派」。
面对父母的逼迫，我们不禁扪心自问：早睡早起和晚睡晚起到底哪个更好？如果我每天都晚睡晚起但睡够8小时，算不算熬夜呢？
决定你什么时候睡觉或起床的因素：昼夜节律。
昼夜节律（circadian rhythms）是一种决定你睡眠与苏醒周期的生理现象，也就是我们常说的「生物钟」，一般人的昼夜节律大约是 24 小时[1]。
地球上几乎所有生物都有昼夜节律，它不仅决定你的睡眠，还决定你的饮食、血压、体温、代谢，甚至荷尔蒙分泌。
人的昼夜节律可以分成三类，约 40％ 的人习惯早睡早起，是「百灵鸟型」；30％ 的人习惯晚睡晚起，是「猫头鹰型」；剩下的 30％，处于两者之间的「中间型」，但稍微偏向夜猫子[2]。
你是什么类型主要取决于基因。在一项双胞胎研究中发现[3]，睡眠昼夜节律与基因相关，也就是有些人早起天生就比别人难。赖床这件事可能怪遗传 如果爸妈是夜猫子，你大概率也是熬夜小能手。
Δ 小编的检测报告：典型的熬夜小能手
昼夜节律还会随着年龄的增长发生变化。
一般来说，儿童和老人更倾向于早睡早起，而年轻人则更倾向于晚睡晚起。青少年在青春期开始之后慢慢转向晚睡晚起，高峰出现在青春期末期。
这也能解释，为啥童年时期我们能轻易的早睡早起，进入青少年期后开始患上「起床困难症」。
所以早睡早起还是晚睡晚起，的的确确有一部分原因是天生的。
因为每个人的昼夜节律不一样，具体几点睡对身体的影响，并不是那么大。
好睡眠最主要的一个判断标准，还是看起床后是不是感觉精神饱满、体力恢复，而不是单纯看睡觉时间。
睡眠时间够不够，质量达不达标，规不规律，才是影响健康的关键。
严格来讲，如果你能保证自己睡眠质量，即便每天凌晨 4 点睡觉、中午 12 点起床也算不上熬夜，对身体没啥影响。
注意，这里有一个前提是——保证睡眠质量。
同样都是睡 8 小时，有人就觉得早睡早起要比晚睡晚起快乐得多。这是因为，普通人的昼夜节律，很容易被光照、气温、社会节奏影响。而早睡早起则更符合社会的运作节律，积极情绪和幸福感会更强。
试想你每天清晨 3 点睡觉、中午 11 点醒来，作息规律、睡眠充足，可你在 7~11 点的休息时间，通常都会被太阳光线、领导电话、楼上装修等影响。睡眠时间和规律是保证了，但睡眠质量会大幅下降。
规律的晚睡晚起确实不算熬夜，但作为「社会人」的我们基本上很难做到，到最后都会变成「晚睡早起」。
想要培养一个规律的睡眠节律，就需要解决主动熬夜、睡不着和起不来这三个问题。
（1）保持一致的睡眠时间。
先建立规律的睡眠时间，每晚获得至少七个小时的睡眠。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精、营造黑暗安静和凉爽的卧室环境。
（2）强制设定起床时间。
用起床时间倒逼睡觉时间提前，这个时间应该比上班或做其他事早至少 90 分钟。研究发现周末睡懒觉会扰乱昼夜节律[4]，因此周末也应当遵守设置的起床时间。
（3）逐渐将睡觉时间提前。
规律的睡眠时间形成后，将每次睡眠时间提前 15 分钟。同时调整闹钟，提前 15 分钟起床。逐步进行改变，每个调整之间至少需要几天时间。
（4）有策略地使用自然光。
光具有强烈的警报作用，可以对昼夜节律产生强大的影响。早晨拉开窗帘暴露在明亮的光线下是早起并提前生物钟的最佳方法之一[5]。
（5）与床建立睡觉连接。
把床当睡觉的工具，玩手机等其他的娱乐方式尽量不在床上做，建立床=睡觉的信号。超过 20 分钟还没睡着，起来走一走，看会儿书、洗个热水澡，重新建立与床的睡觉连接。
目前主流的建议是，成年人要睡7－9小时，中小学生是 8－11 小时，5 岁以前的儿童，则要睡上 10－17 个小时。
无论是早睡早起、晚睡晚起，甚至早睡晚起，只要睡眠质量和时长有保障，都没有问题。基因让每个人的睡眠节律都不同，只不过现代社会的普遍作息规律，让大家总是习惯性地认为那些有「起床困难症」的人就是因为懒……
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参考资料
[1] Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/.
[2] Walker, Matthew. 2018. Why We Sleep. Harlow, England: Penguin Books.
[3] Toomey R, Panizzon MS, Kremen WS, Franz CE, Lyons MJ. A twin-study of genetic contributions to morningness-eveningness and depression. Chronobiol Int. 2015 Apr;32(3):303-9.
[4] Yang, Chien-Ming & Spielman, Arthur. (2001). The effect of a delayed weekend sleep pattern on sleep and morning functioning. Psychology and Health. 16. 715-725.
[5] Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001. Epub 2019 May 10. PMID: 31202686.
