生命在运动，长期坚持运动锻炼可以增强身体机能，有益于身体健康。道理大家都懂，但对于很多上班族来说，白天劳累了一天，下班后运动锻炼显然没有葛优躺的诱惑大！
不过，如果平时无法规律锻炼，做一个「周末战士」也是不错的选择！世界卫生组织建议，18-64 岁个体应至少进行 150 分钟/周的中等强度有氧活动，或者至少75分钟/周的剧烈强度有氧活动。那些选择在周末进行所有锻炼的人，就被称为「周末战士」。
那么「平时不运动，周末集中突击」，到底能否到达平时均衡运动一样的锻炼效果呢？
对于这个问题，一项相关的大型前瞻性队列研究在 2022 年公布了研究结果。这项研究纳入了 350978 名成年人，他们从 1997 年-2013 年向美国国家健康访谈调查报告运动情况。[1]
参与者按自我报告的运动水平分组：不运动（或运动（≥150 分钟/周中度或 ≥75 分钟/周剧烈活动）。运动组按运动模式进一步分类：周末战士（1-2 节/周）或均衡运动（≥3 节/周）;然后，根据活动的频率、持续时间/时段和强度分组。主要结局为全因、CVD 和癌症死亡率。统计分析于 2022 年 4 月进行。
结果表明，只要保持运动习惯，无论是周末战士还是平时均衡运动者，都比不运动的个体具有更低的全因和病因特异性死亡率，周末战士和平时规律运动者之间的全因或特定原因死亡率没有观察到显著差异。
因此，只要达到指南推荐的运动量，周末集中运动和平时均衡运动的获益相似。不过，周末集中运动到底能获得哪些好处呢？
2023 年，《美国医学会杂志》（JAMA）上刊登了麻省总医院心血管研究中心的一项相关研究。在这次的研究中，研究人员使用了英国生物库队列中加速度计子研究的参与者数据，103695 例参与者在手腕上佩戴三维加速度计，收集一周内的不同强度运动的时间，把参与者分为了运动不足（ 。[2]
在随访数年，并校正了年龄、性别、种族/民族、抽烟习惯、汤森剥夺指数（人群社会经济环境）、酒精摄入量、受教育程度、就业情况、自报告健康状况和饮食质量这些因素后，与运动不足组相比，周末战士组和均衡运动组在房颤、心肌梗塞、心力衰竭及卒中风险方面取得了相似的下降幅度。
结果表明，「周末战士」在心血管健康方面获得的益处，与每周内运动量分布均匀的人是相似的，风险下降幅度在 17-38% 之间。
2024 年 8 月，由杭州师范大学公共卫生学院徐晨婕和天津医科大学公共卫生学院王耀刚领衔的研究团队，在知名期刊《自然·衰老》（nature·aging）上发表一项重要研究成果。[3]
研究人员同样基于英国生物库的数据开展了这个研究，首次通过加速度计测量的运动模式，探索了不同运动模式与大脑健康之间的关系。研究一共采用了 75629 名参与者的数据，他们均拥有有效加速度测量的运动数据。
△ 三种运动模式与不同脑部疾病的关系（黄线是「周末战士」）研究结果表明，与运动不足和均衡运动相比，「周末战士」似乎在痴呆症、中风、帕金森病、抑郁症和焦虑症等与大脑相关疾病风险具备更低的相关性。也就是说，对于周一到周五没有时间运动的上班族来说，当个周末战士，或许是保持大脑健康的有效方式。
2024 年 9 月，哈佛大学麻省总医院的研究人员在 Circulation 期刊发表了题为：Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health 的研究论文。[4]
研究团队从中分析了 16 种疾病类型（包括精神健康、消化系统、神经系统以及其他类别）的 678 种具体疾病的发病情况与运动锻炼模式之间的关联。分析结果显示，与不运动型相比，「周末战士」型、规律运动型都与 200 多种疾病的风险显著降低相关，涵盖了全部 16 种疾病类型。
这些结果表明，运动锻炼对降低未来的疾病风险有广泛益处，尤其是心血管代谢疾病，「周末战士」同样不例外。
综上，我们可以看出，只在周末运动和定期规律运动所获得的健康益处似乎是相似的，最重要的可能是运动总量，而不是运动模式。所以不要再以上班没时间为借口不运动了，为了我们的身体健康，在周末动起来吧！
当然，对很多人来说，运动坚持不下来，可能并不是因为意志不坚定，或着运动时间不合适，没有一个适合自己的运动健身方案。这样的运动，往往难以达到锻炼的预期，反而可能得不偿失给自己惹上一身伤病。
要制定适合自己的运动健身方案，一定要对自身运动能力有足够的了解。在 23魔方基因检测中，贴心为大家引入了「运动健身」模块，从力量和耐力、运动效果反馈、运动损伤、运动恢复和饮食基因等多方面，让你全面认知自身的运动能力。
了解自己的身体现状后，就可以明确的运动目标，针对性选择项目，确定合适自身的运动频率和时长，然后坚持执行下去，享受到运动带来的健康和快乐。
总而言之，各位上班族们，周末运动可以让你用尽可能少的成本获得更多健康益处，也能帮你从繁琐的工作中暂时脱身，去看看生活真正的样子。
动起来吧！就从明天开始，徒步、爬山、骑行……
你走出去的每一步，身体其实都记得。
参考资料
[1]. Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, Rey-López JP, Aune D, Liao B, Huang W, Nie J, Wang Y, Giovannucci E, Rezende LFM. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022 Jul 5.
[2]. Khurshid S, Al-Alusi M A, Churchill T W, et al. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease[J]. JAMA, 2023, 330(3): 247-252.
[3]. Min J, Cao Z, Duan T, Wang Y, Xu C. Accelerometer-derived 'weekend warrior' physical activity pattern and brain health. Nat Aging. 2024 Oct;4(10):1394-1402.
[4]. Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, Pirruccello JP, Churchill TW, Lubitz SA, Maddah M, Guseh JS, Ellinor PT, Khurshid S. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Oct 15;150(16):1236-1247.
